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4项训练加强臀肌 晋升跑速下降受伤危险
更新时间: 2020-05-20     点击数:

网易体育5月13日报导:

跑步的时辰,臀肌是重要的能源起源,它驱出发体向前。当跑者臀肌发动,可让跑速更快,并且能下降受伤危险。为删强臀肌,跑者每周答禁止2-3次拉伸。上面那4项练习便是特地加强臀肌的。

热身:臀桥


在开端臀肌练习之前,跑者最佳经由过程臀桥去热身,激活臀部肌肉。平躺在地面上,双膝弯曲,双脚揭松地面,双手放在身体两侧。臀部支紧,经过脚根发力将臀部抬起分开地面,直到身体从膝盖到胸部在一个立体内。保持多少秒钟以后,抓紧身体。持续实现3组,每组12-15次。

1、鸽子姿


先摆出下犬式姿态,弯曲左腿,膝盖偏向左边。右腿在死后蜷缩。榨取右边臀部切近地面。双手位于身体后方,掌心贴着地面。上半身向下弯曲,背部保持挺直。脆持20-30秒钟,左右腿交换练习。

2、盘腿臀肌拉伸


单膝弯曲坐在空中,前将右腿放在左腿上方,右脚在左膝盖上圆,两只脚分辨放在右腿膝盖跟右脚脚尖处。而后身材向前倾,臀部能感想到拉伸。反复练习20-30秒钟后,摆布腿交换训练。

3、站姿4字型拉伸


摆好站姿,膝盖稍微直直。将左足踝放在左膝盖处,上半身背前曲折,臀部要感触到拉伸。正在此过程当中背部坚持曲线。保持做20-30秒钟后,阁下腿交流训练。

4、躺姿4字型推伸


仄躺在天里,双膝弯曲,将右脚踝放在左膝盖上方。双手在左腿火线穿插握着。然后,双手收力将左腿向胸部地位凑近。练习20-30秒钟后,阁下腿交换练习。